Arrêter de fumer: comment s’y préparer ?

Si tu te retrouves sur cette page il y a de forte chance que tu fumes et que tu tentes d’arrêter de fumer. Si c’est le cas tu as certainement vu ces avertissements: Fumer tue! Fumer nuit gravement à votre santé et à celle de votre entourage! Bien que ces affirmations soient vraies, ces avertissements apposés sur les paquets par les industriels n’ont que très peu d’effet sur les fumeurs. 

L’aide doit venir d’ailleurs….surtout de toi en fait! Personne ne peut t’aider à arrêter de fumer si ce n’est …. toi. Alors voici quelques conseils pour t’aider à te créer un plan d’attaque… qui ne parte pas en fumée…

Comprendre le phénomène 

Si tu fumes depuis longtemps, il est probable que fumer est devenu une habitude tellement forte que ton cerveau l’a assimilé à un besoin aussi nécessaire que manger et boire. S’ajoute à cela le fait que la nicotine contenue dans la cigarette est extrêmement addictive. Cette addiction est dûe au plaisir généré par la consommation de cigarettes. En effet, celle-ci va déclencher la production de dopamine et d’endorphine(souvent appelés “hormones du plaisir et du bien-être”). Autrement dit, la cigarette est pour toi un moyen de te détendre et même une récompense. La consommation de cigarettes va aussi diminuer la production naturelle d’endorphine produite par le corps, ce qui a pour conséquence d’augmenter encore plus l’addiction!

Comment contrer ces phénomènes liés à l’habitude ancrée dans ton cerveau et à la nicotine ?

La motivation doit venir de toi !

Pour arrêter de fumer ,la motivation doit venir de soi (comme pour tout presque). 

Une des solutions est de dresser une liste des avantages qu’il y a arrêter de fumer. Par contre, il vaut mieux formuler ces avantages de manière positive. Le cerveau comprend mieux les formulations positives que négatives.Par exemple, ne dis pas “Je veux arrêter de fumer car je ne veux pas avoir de cancer” mais plutôt “je veux arrêter de fumer pour avoir une santé qui me permette de profiter pleinement de la vie!”. Ne dis pas “je veux arrêter de fumer parce que je ne veux plus être stressé en cas de manque” mais “je veux arrêter de fumer pour être plus heureux”. Essaie de trouver un maximum d’avantages, surtout que ceux-ci ne manquent pas. Surtout, garde ta liste des avantages.

Fais des recherches, lis des témoignages de personnes qui ont réussi, donne-toi une date butoir,créé un plan d’action .Bref, en visualisant l’objectif tu as beaucoup plus de chances d’y arriver. Le cerveau aime les objectifs !Penser à économiser pour voyager ou réaliser un projet peut être une puissante motivation .

Rappelle-toi que fumer permet de satisfaire un plaisir immédiat à court terme et n’aide pas à long terme.

Si tu évalues sur la balance plaisir immédiat / bienfaits à long terme , au fur et à mesure ton cerveau t’enverra un signal d’alarme quand tu voudras prendre une cigarette.

Dis toi bien que plus tu seras persuadé du pourquoi d’arreter,plus tu seras motivé et plus tu réussiras !

Changer d’habitudes pour arrêter de fumer

Pour arrêter de fumer il faut comprendre à quel moment tu le fais et à quel endroit. Est-ce que tu fumes pour te déstresser? par habitude? parce que tu es influencé.e par les autres? Est-ce que tu fumes partout? ou uniquement au travail? Est ce que tu fumes à des moments précis de la journée? En répondant à ces questions tu vas probablement retrouver des situations qui coïncident et tu pourrais faire le lien afin de devancer la situation et ne pas céder à l’automatisme de fumer – en tout cas en être plus conscient te permettra de mieux te contrôler et te rassurer pour éviter ces situations ou te préparer pour mieux les affronter.

Si on s’habitue à faire autre chose au lieu de fumer, notre cerveau va commencer à créer de nouvelles connexions neuronales. Prenons l’exemple de la carte bancaire. Tu as tellement tapé ce code qu’en voyant le clavier du distributeur de billets, tes doigts s’activent à le rentrer sans que tu n’aies à réfléchir. Par contre, quand ce code change, au début c’est compliqué parce qu’on se trompe souvent. Mais en tapant encore et encore ce nouveau code, tu crées une nouvelle habitude, un nouveau programme dans ton cerveau qui finira par l’intégrer! Quant à l’ancien code, le cerveau finira par l’oublier car tu ne l’utilises plus.

Dans tous les domaines de la vie le cerveau réagit de la même manière. Pour intégrer une donnée il lui faut de la répétition.

 La période transitoire (moment où tu installes de nouvelles habitudes à la place de cette addiction) peut être difficile. Mais elle en vaut la peine! Il ne faut pas se décourager et accepter que le cerveau soit en train d’apprendre. S’il t’envoie parfois le signal d’aller fumer ,dis lui bien qu’il agit par automatisme et que là non merci tu n’as plus envie qu’il t’envoie ce rappel.

Par quelles habitudes remplacer la consommation de cigarettes? 

Pratique des activités antistress qui vont provoquer la production de dopamine et d’endorphine! Voici une liste non exhaustive de nouvelles bonnes habitudes:

  • Faire du sport
  • Jouer de la musique
  • Ecouter de la musique
  • Lire
  • Danser
  • Dessiner
  • Se promener dans la nature
  • S’entourer d’amis sincères
  • Être en contact avec des animaux
  • Cuisiner
  • Parler de sa passion sur internet (blog, réseaux sociaux…)
  • Aider les autres
  • Regarder un spectacle humoristique
  • Faire de la respiration abdominale ,de la cohérence cardiaque
  • Élaborer un projet

Au fur et à mesure, ton cerveau comprendra que la cigarette est de moins en moins intéressante pour toi.

Des plantes pour t’aider à arrêter de fumer

Pendant la période de sevrage, certaines plantes pourront t’aider. Voici une liste de 3 plantes qui peuvent t’aider:

  • Le Kudzu: le kudzu contient des flavonoïdes. Il agit comme un anxiolytique naturel particulièrement efficace contre les dépendances à la cigarette et l’alcool.
  • La valériane est l’une des meilleures herbes sédatives utilisées pour aider les personnes souffrant d’anxiété, de stress et d’insomnie. Elle agit également comme un relaxant musculaire. C’est clairement l’une des plantes de prédilection dans l’arrêt du tabac et pour traiter les problèmes d’insomnie, d’agitation et d’anxiété.
  • Le millepertuis est connu pour ses vertus contre la dépression légère, il régule l’humeur et aide à vaincre la dépendance à la nicotine. 

Ce sont des plantes à prendre en cure évidemment.

Avant toute prise, demande conseil à ton médecin, si tu souffres d’un problème particulier (hypertension, diabète, sous traitement médicamenteux…)

Combler les carences

Le tabagisme entrave l’assimilation des vitamines et minéraux. Face à l’invasion de toxines, le corps à dû puiser dans tes minéraux pour te protéger et reconstruire les tissus. Ton corps peut être tellement concentré sur le nettoyage des substances toxiques dues à la cigarette,qu’il lèse certainement une multitude de mécanismes de ton corps. C’est pour cela qu’en général un fumeur connaît de nombreux troubles (insomnie, champignons digestifs, prurit, eczéma, douleurs articulaires, rhinite, sinusite…). Son système de nettoyage et immunitaire sont complètement dépassés car les minéraux sont utilisés en grande majorité pour faire face au tsunami des substances toxiques de chaque prise.

Le corps du fumeur étant ainsi épuisé, beaucoup de mécanismes physiologiques ne se produiront pas ou du moins très faiblement.

Bref, tu es certainement fortement carencé! En arrêtant de fumer tu ne seras plus « récompensé » par la manipulation de la nicotine et en plus si tu n’as pas assez de minéraux : bonjour le stress ! Et le stress est souvent une excuse pour fumer.

Du coup avant de connaître cet état d’irritabilité extrême : il faudra veiller à combler au maximum les carences.

Voici une liste de minéraux et vitamines à combler:

  • Le magnésium: Voilà une alternative bien plus intéressante pour se détendre .C’est LE minéral anti stress.Ce minéral est un précurseur de la sérotonine  notamment (« hormone du bonheur ») Une carence crée de l’irritabilité et une faiblesse du système immunitaire et nerveux. Face à l’arrêt du tabac il ne faudrait surtout pas en manquer !
  • Les vitamines B jouent un rôle extrêmement important dans le système nerveux.
  • L’inositol  joue un rôle important dans le bien être émotionnel et peut aider à prévenir le cancer du poumon.
  • la vitamine C soutient le système immunitaire ,favorise la production de collagène impliqué dans la cicatrisation des tissus .
  • la vitamine E en synergie avec la vitamine C est un puissant antioxydant et joue un rôle dans la régénération  des cellules
  • Oméga 3:  C’est un anti inflammatoire. Il joue un rôle aussi dans la régénération du système artériel suite à la consommation de matières toxiques .
  • Acide ellagique, rutine et quercétine: pour régénérer le système circulatoire, vasoprotecteurs, antioxydants.

Tous ces minéraux peuvent se retrouver dans l’alimentation. Pour combler ces carences il faut que tu adoptes une alimentation saine! Sur internet tu peux trouver une liste des aliments qui contiennent ces nutriments (sur ce site par exemple).

Il est possible de se faire aider par des compléments alimentaires mais demande d’abord l’avis de professionnels. Ne te supplémente pas tout seul ! Beaucoup de choses sont à prendre à compte avant de se supplémenter et tous les compléments alimentaires ne se valent pas.

Favorise aussi une alimentation antifongique pour lutter contre les champignons qui ont dû proliférer dans ton système digestif à cause du tabagisme. Consomme davantage d’aliments antifongiques (par exemple: thym en tisane, citrons, agrumes, extrait de pépins de pamplemousse, miel non pasteurisé, ail, petits fruits rouges…)

J’espère que ces quelques conseils te seront utiles. Si c’est le cas n’hésite pas à partager l’article à un.e ami.e qui veut arrêter la cigarette.

Si tu souhaites un suivi personnalisé n’hésite pas à prendre rendez-vous pour une consultation!