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Vitamine K: ses bienfaits et où en trouver ?

De récentes études ont démontré qu’une carence en vitamine K augmenterait le risque de développer une forme sévère du coronavirus (COVID-19). Pourquoi la vitamine K est-elle importante pour notre organisme? Quel est son rôle? Et où en trouver dans notre alimentation?

Qu’est-ce que la vitamine K?

La vitamine K est une vitamine liposoluble, autrement dit elle est soluble dans le gras. Son nom a pour origine le mot allemand “Koagulation”, du fait de son action sur la coagulation du sang. Il existe deux principales sortes de vitamine K. La vitamine K1 est principalement contenu dans les légumes verts et la vitamine K2 qui est produite par des bactéries de notre intestin. 

À quoi ça sert?

La vitamine K active les protéines qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine et la régulation du calcium. L’une de ses fonctions les plus importantes est de réguler les dépôts de calcium. En d’autres termes, il favorise la calcification des os et prévient la calcification des vaisseaux sanguins et des reins. De ce fait, la vitamine K peut aider à prévenir les maladies cardiaques car l’accumulation de calcium dans les artères du cœur est un énorme facteur de risque de maladie cardiaque.

Les études actuelles montrent davantage l’efficacité de la vitamine K2 qui améliore la santé des os et du cœur alors que la vitamine K1 n’a aucun avantage significatif (1).

Cependant, davantage d’études humaines sont encore nécessaires pour mieux cerner les différences des fonctions des vitamines K1 et K2.

Les principales sources de vitamine K

Légume vert vitamine K
Les légumes verts sont riches en vitamine K

De nombreux aliments sont de riches sources de vitamine K1, alors que la vitamine K2 est moins courante. Mais, bonne nouvelle! Le corps est capable de convertir en partie la vitamine K1 en K2. Mais il est plus efficace de consommer directement des aliments riches en vitamines K2.

La vitamine K2 se trouve principalement dans certains aliments d’origine animale et fermentée, dont la plupart des gens ne mangent pas beaucoup.

Les sources animales riches comprennent les produits laitiers riches en matières grasses provenant de vaches nourries à l’herbe, les jaunes d’œufs, ainsi que le foie.

La vitamine K est liposoluble, ce qui signifie que les produits animaux maigres n’en contiennent pas beaucoup.

Liste des aliments riches en vitamines K (3)

Teneur très élevé

  • huile de colza, huile de soja
  • brocoli, chou vert, chou de Bruxelles, choucroute
  • laitue, cresson, persil
  • épinard
  • fenouil

Teneur élevée

  • huile d’olive
  • chou rouge, chou-fleur
  • asperge
  • concombre avec peau
  • poireau
  • haricot vert, fève, pois
  • poulet avec peau
  • foie et abats

Teneur modérée

  • huile de mais, palme, tournesol
  • crème, beurre, fromage
  • orge, avoine, son de blé
  • pain complet, céréales
  • pomme
  • date, figue, raisin
  • pêche, prune
  • rhubarbe
  • myrtille, fraise
  • carotte, céleri
  • tomate
  • aubergine, courgette

Je vous conseille vivement de consommer des produits bio afin d’avoir le maximum de nutriments.

La vitamine K2 est également produite par des bactéries intestinales dans votre gros intestin. Certaines preuves suggèrent que les antibiotiques à large spectre contribuent à la carence en K2.

Les avantages de la supplémentation en K2 peuvent être encore améliorés lorsqu’ils sont combinés avec un supplément de vitamine D, car ces deux vitamines ont des effets synergiques (4)

Sources: